Es ist nicht soeinfach, das Vitamin-ABCzu kennen. Vitamin C stärkt das Immunsystem, Vitamin D dieKnochen – so viel bekommt man noch zusammen. Bei den B-Vitaminen wird es schon komplizierter. Mal davongehört? Na klar. Aber welche Vitamine genau zu der Gruppe gehören, wosie drin stecken und was sie unserem Körper Gutes tun, weiß kaum jemand. Wir verschaffen Ihnen den Überblick.
Vitamine steuern Stoffwechselvorgänge, sind an der Umwandlung von Nährstoffenbeteiligt, sie dienen der Energiegewinnung und unterstützen beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen sowieHormonen – kurzum: Vitamine sind lebensnotwendig. Nurkann sie unser Körper nicht bedarfsdeckend herstellen und speichern. Er ist auf eine regelmäßige Versorgung von außen angewiesen – das gilt für alle Vitalstoffe, auch für die, die zumB-Komplex gehören.
B1, B6, B12: So wichtig sind B-Vitamine
Unterder B-Gruppe werden acht Vitamine zusammengefasst, deren Substanzen so verschieden sind, dass sie auf den ersten Blickgar keine Einheit bilden. Auch ihre Nummerierung wirktein wenig konfus. Der Grund: Einige irrtümlich demKomplex zugeordneteB-Vitamine wurden nachträglich wieder aussortiert.
Was sie gemein haben? Alle sind wasserlöslich, verteilen sichim Blut oder in Zellzwischenräumen und werden überden Urin wieder ausgeschieden. Sie dienen der Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen oder Mineralstoffen, sind an der Blutbildung beteiligt, aktivierenden Stoffwechsel und wirkengegen sogenanntefreie Radikale (ungebundene Molekülteile mit schädlicher Wirkung auf biologisches Gewebe).
LediglichVitamin B12 und in Maßen auch B3 werden gespeichert, ansonstenkann unser Körperkeinen Vorrat an B-Vitaminen anlegen.Siemüssen über tierische und pflanzliche Nahrung aufgenommen werden. Gesunde Menschen, diesich ausgewogen ernähren, haben kein Problem damit, ihrenKörper ausreichend mit B-Vitaminen zu versorgen. Die Vitalstoffe sind in fast allenLebensmitteln enthalten, die sowieso täglich auf den Teller kommen:Getreide, Eier, Milch, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse, Obst und Fleisch zum Beispiel.
Vorgestellt: Die acht B-Vitamine
Welche Funktionen die jeweiligen B-Vitamine übernehmen, in welchen Lebensmitteln sie vorkommen und welche Mangelerscheinungen auftreten können, habenwir in der folgenden Übersicht zusammengefasst:
Vitamin B1 (Thiamin)
Funktion: unterstützt Nerven, Gehirn und Muskeln, ist am Kohlenhydratstoffwechsel sowie an der Energiegewinnung beteiligt.
Vorkommen: Getreideprodukte wie Roggenbrot, Haferflocken, Naturreisund Kleie, Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen, Gemüse wie Spinat, Rosenkohl und Zucchini, Sonnenblumenkerne, Schweinefleisch, Scholle und Thunfisch.
Mangelerscheinung: Bei Unterschreiten der Tagesdosis (für Erwachsene) von 1 bis 1,2 Milligrammkann Beriberi auftreten, eine Mangelkrankheit mit Symptomen wie Müdigkeit, Unruhe, Depression, Übelkeit, Muskelschwäche oder -abbau, Apathie, Atembeschwerden oder sogar Herzversagen.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Funktion: Umwandlung von Fetten, Proteinen, Kohlenhydraten in verwertbare Nährstoffe; unterstützt die Wirkung der Vitamine B3 und B6.
Vorkommen: Eier, Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte sowie in Gemüse wie Brokkoli, Spargel oder Spinat.
Mangelerscheinung: Bei Unterschreiten der Tagesdosis von 1,2 bis 1,5 Milligramm kann es zueingerissenen Mundwinkeln, Hautproblemen, Müdigkeit und Entzündungen der Mundschleimhautkommen. In schweren Fällen tretenBlutarmut und Sehstörungen auf.
Vitamin B3 (Niacin, Nikotinsäure)
Funktion: wirkt gefäßerweiternd, spielt beim Ab- und Aufbau von Nährstoffen, bei der Verdauung, der Hormonbildung und der Durchblutung eine Rolle, unterstützt die Regeneration der Muskeln und Nerven.
Vorkommen: hauptsächlich in Geflügel, Fleisch, Innereien, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nicht nur wenig Niacin, der Körper kann esauch weniger gut verwerten.Gute, also Vitamin-B3-reiche Alternativen für Vegetarier sindAusternpilze und Bohnenkaffee.
Mangelerscheinung: Der Bedarf an Vitamin B3 ist mit 13 bis 17 Milligrammrelativ hoch. Dennoch ist ein Mangel in Deutschland eher selten. Tritt er ein, kann es zu Pellagra kommen – einer Mangelkrankheit mit Hautveränderungen (Dermatitis), Durchfall und Demenz-Beschwerden.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Funktion: Unterstützung des Immunsystems, Beteiligung am Energiestoffwechsel, Aufbau von Bindegewebe, Schleimhäuten, Haaren, Finger- und Zehennägeln.
Vorkommen: in fast allen Lebensmitteln, besonders hoch konzentriert in Vollkornprodukten, Innereien und Eiern.
Mangelerscheinung:Bei längerem Unterschreiten der Tagesdosis von circa sechs Milligramm können die Haare brüchig und die Haut trocken und rissig werden.
Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal)
Funktion:wird für Um- und Einbau von Proteinen im Stoffwechsel benötigt, unterstützt Bildung von Hämoglobin und das Wachstum, wichtig für Herz, Gehirn, Leber.
Vorkommen: tierische Lebensmittel (speziell Fleisch, Innereien und Fisch), Kartoffeln, Tomaten, Feldsalat, Vollkornprodukte, Hirse, Avocados, Bananen, Soja, Nüsse.
Mangelerscheinung: 1, 2 bis 1,5 Milligrammbeträgt der Richtwert für die Tagesdosis. Da das Vitamin an vielen lebenswichtigen Prozessen beteiligt ist, kann ein Vitamin-B6-Mangel alle Organe betreffen und beispielsweise zu Schädenim Nervensystem, Wachstumsstörungen, Menstruationsbeschwerden, Darmproblemen, Krämpfen oder einer Anämie führen.
Vitamin B7 (Vitamin H, Biotin)
Funktion: Das „Schönheitsvitamin“ ist wichtig für glänzendesHaar und gesunde Haut, außerdem ist es am Zellwachstum, am Energiestoffwechsel, der Synthese von Protein und an derÜbersetzung von Erbgut beteiligt.
Vorkommen: hauptsächlich in Nüssen, Innereien, Milch, Eigelb, Hülsenfrüchten, Trockenhefe und Naturreis.
Mangelerscheinung: 30 bis 60 Milligrammbeträgt die empfohlene Tagesdosis. Bei einem Mangel drohen unter anderem Depressionen, Appetitlosigkeit, brüchige Nägel und Haare, Hautveränderungen oder Stoffwechselstörungen.
Vitamin B9 (Vitamin B11, Folsäure, Vitamin M)
Funktion: beteiligt an Zellteilungs- und Wachstumsprozessen, am Stoffwechsel und an der Bildung von roten und weißen Blutkörperchen.
Vorkommen:Innereien wie Schweine- und Rinderleber, Spinat, Walnüsse, Brokkoli, Linsen, Eigelb, Weizenkeime, Weizenmehl, Roggenmehl, Hülsenfrüchte, Grünkohl, Brie, Erbsen.
Mangelerscheinung:Der Tagesbedarf liegt beicirca 0,4 Milligramm. Zu wenig Folsäurekann zu Blutarmut,einem geschwächtenImmunsystem,Entwicklungsstörungen bei Ungeborenen und zuAtherosklerose im Alter führen.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Funktion: Jede Zelle braucht Vitamin B12, denn es ist füretlicheStoffwechselvorgänge unerlässlich. Cobalamin ist beteiligt an: Bildung roter Blutkörperchen, Regeneration der Schleimhäute,Zellwachstum und -teilung, Bildung der Erbsubstanzen, Abbau von Fettsäuren, Aufnahme des Vitamins Folsäure.
Vorkommen: fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, besonders viel steckt in Leber, Austern, Muscheln, Heringen und Camembert, findet sich in Spuren auch in Sanddorn und Sauerkraut.
Mangelerscheinung: Eine Tagesdosis von circa 0,3 Milligrammverhindert Mangelerscheinungenwie Blutarmut, Nervenstörungen, Konzentrationsstörungen, Depressionen, Demenz, Müdigkeit oder neurologische Störungen – beispielsweise Kribbeln in den Gliedmaßen oder Ausfällen der Motorik.
Woran erkenne ich einen Mangel?
Weil B-Vitamine in so vielen alltäglichen Lebensmitteln stecken, ist ein Mangel unter normalen Umständensehr selten.In den meisten Fällen ist die ausreichende Versorgungauch für Vegetarier und Veganer kein Problem. Lediglich bei Vitaminen, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen, wie Vitamin B3 und speziell Vitamin B12, kann eine ergänzende Zufuhr, beispielsweise über Vitaminpräparate, sinnvollsein.
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Dennoch: Erhöht sich der Bedarf, ist ein Vitaminmangelnicht weit. Tumorpatienten zum Beispiel müssen mehr B-Vitamine zu sich nehmen, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Auch bei schwangeren und stillenden Frauen,Alkoholikern und starken Rauchernsteigt das Risiko einer Unterversorgung.
EinMangel an B-Vitaminenkann zu Erkrankungen desNervensystems, des Verdauungstrakts und des Herz-Kreislaufsystems führen sowie die Beschaffenheit von Haut und Haaren in Mitleidenschaft ziehen. Die Symptome sind mitunter sehr untypisch und reichen von Kribbeln in Händen und Füßen bis zuErschöpfung und Blässe infolge von Blutarmut.
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